야식을 해야 하는 이유는 많을 것이다. 몸에 부담을 준다고 잘 알고 있지만 그럼에도 불구하고 어쩔 수 없이 야식을 해야 한다면 제대로 된 정보를 알아야만 그나마 건강을 지킬 수 있을 것이다. 정말 권하고 싶지 않지만 그래도 꼭 필요한 분들을 위해 마지못해 어쩔 수 없다면‘건강야식’Q&A를 시작해 본다.

바람직하진 않지만 술이 빠질 수 없다. 기뻐도 한잔, 슬퍼도 한잔. 알콜은 신체의 수분이 있는 모든 기관에서 흡수된다. 알콜의 흡수는 30분 이내가 가장 빠르므로 천천히 마시면서 음식물과 함께 섭취해서 알콜흡수를 저해해야한다. 술의 열량을 정확히 아는 것이 중요하다. 맥주 1잔(200ml) 75kcal, 소주 1잔(50ml) 70kcal, 위스키 1잔(50ml) 90kcal, 적포도주 1잔(150ml) 110kcal, 백포도주 1잔(150ml) 105kcal 등이다. 식빵 1조각(100g)이 100kcal, 밥 1공기(300g)가 300kcal와 비교해 볼 때 야심한 시각에 결코 적지 않은 칼로리이다.

보건복지부가 권하는 적당한 음주량은 1일 남자는 2잔, 여자는 1잔 이내이며 남자를 예로서 소주 3잔, 맥주 2캔, 양주 2잔에 해당한다. 참고해야 될 성 싶다. 굳이 추천하자면 양조주(발효주)를 권하고 싶다. 맥주, 포도주, 청주, 막걸리 등이며 과일이나 곡물의 당분을 효모로 발효시켜 만드는데 효모는 알콜 농도 13%이상에서 살 수 없으므로 소위 도수가 낮은 술이라 볼 수 있다. 이뇨작용도 촉진되고 포만감으로 인해 안주를 덜 먹어도 되는 장점이 있기는 하지만 과음하게 되면 발효과정 중에 생긴 알콜이성체 들에 의해 숙취현상이 오래갈 수 있으므로 주의해야한다.

다들 늦은 밤 먹는 야식이 다이어트의 적이라는 공공의 사실을 알고 있다. 하지만 어쩔 수 없다는 가정 하에 몸에 부담이 적은 영양만점 웰빙 야식거리를 찾아보도록 하자.
우선 가능하면 적게 먹는 것이 상책이다. 저녁이면 우리 몸도 쉬어야 하므로 기초대사(BMR)는 활동량이 많은 낮보다는 저하된다. 남은 에너지가 고스란히 뱃살이 된다는 이야기이다. 그러자면 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있으며 소화도 더디 되는 소위 혈당지수(GI)가 낮은 식품들을 추천해 볼 수 있는데 당류·두류군에서는 현미, 잡곡, 통밀빵, 팥, 콩, 아몬드, 땅콩, 초콜렛 등, 채소·해조류에서는 양파, 토마토, 버섯, 콩나물, 각종 해조류 등, 과일군에서는 사과, 키위, 서양자두, 레몬, 귤, 오렌지, 살구, 딸기 등이며 이외에도 달걀, 우유, 플레인 요구르트 등이 있다.

요즘 유행하는 먹으면서 하는 다이어트 방법 중의 하나이기도 하며 GI 수치가 60이하인 식품, 음식물을 천천히 먹는 습관에다 운동까지 지속적으로 병행하게 된다면 건강생활을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있을 것이다. 이 중에서도 꼭 하나를 짚어보라면 콩을 권하고 싶다. 우리 고유의 즐겨 먹는 식품이기도 하지만 최근 탁월한 생리기능 성분들이 속속 밝혀지면서 한국인의 우수한 식문화를 널리 세상에 알리는데도 공헌을 했다. 밭에서 나는 쇠고기라 할 만큼 양질의 단백질에다 불포화지방산에 의한 콜레스테롤 저하효과가 있다. 비타민 E와 레시틴에 의한 항산화작용, 사포닌과 피틴산 등에 의한 암 예방 효과, 이소플라본의 골다공증 예방 효과 게다가 낮은 혈당지수로 인하여 당뇨 및 비만 등의 성인병도 미리 예방할 수 있어 그 우수성이 널리 입증되고 있다. 콩을 이용한 식품들은 의외로 다양하다. 비발효식품으로는 콩가루, 콩나물, 콩비지, 두부, 두유, 콩묵 등이 있으며 발효식품으로는 된장, 간장, 청국장 등 우리 전통 장류에다 나토, 템페 등의 외국유래 발효식품들도 산재한다. 잘 기억해두었다가 다양한 요리재료로 활용했으면 하는 바람이다.

육류라고 무조건 피할 필요는 없다. 하지만 돼지삼겹살, 갈비, 머리고기, 껍질부위에다 햄, 소세지 등 가공식품류는 고지방식품군으로 분류되어 있어 늦은 밤 야식으로는 어울리지 않지만 소·돼지 살코기나 간 등 일부 내장은 저지방식품이므로 자극적이지 않게 조리하여 채소 등과 곁들인다면 나름대로 훌륭한 웰빙안주로 손색없을 것이다.

그래도 저지방고단백 식품의 대명사는 역시 수산물이다. 이미 지난 2000년 초반에 우리나라의 수산물 소비량이 수산대국 일본을 능가하기 시작했다는 농촌경제연구원의 발표가 있었다. 아마도 웰빙시대의 서막을 울리는 전주곡이 아니었나 싶다. 생선회를 다루는 방법도 다양화되고 있다. 싱싱한 활어회부터 가공된 생선회를 유통하는 싱싱회까지, 요즘은 전국에 산재한 대규모 공장에서 위생적이고 맛 나는 각종 싱싱회를 식탁으로 공급하고 있다. 늦은 밤이라도 냉동고에서 내놓기만 하면 눈 깜짝할 새 푸른 바다의 향연이 펼쳐진다. 삼면이 바다여서인지 낙지, 문어에서부터 조개류까지 해산물이 지천에 열려있다. 회, 탕, 찜, 구이, 무침, 죽 등 다양한 메뉴로 활용 가능하며 늦은 밤일지라도 위의 부담을 줄이면서 진미를 즐길 수 있는 호사가 따로 없다.

몇 가지 주의해야 할 야식거리도 있는데, 우선 과자이다. 별거 아닌 거 같아서 한 개씩 집어 먹다보면 어느새 봉지가 비어버리기 일쑤일 것이다. 놀라지 마시라. 대부분의 스낵 한 봉지가 밥 한 공기를 훨씬 능가하는 열량을 지니고 있다. 밀가루, 설탕, 유지 등이 주재료로 포함되며 게다가 가공식품으로 소화 역시 빠르므로 다이어트에 역효과를 미칠 수 있다. 오후나절에 열심히 일하다 간편한 간식거리가 떠오를 때로 용도를 돌렸으면 하는 바람이다. 간편한 안주거리로 통조림 과일을 찾는 경우도 적지 않다. 달콤하고 육질이 부드러워 누구나 쉽게 손이 가지만 생과일보다 소화도 빠르고 당류의 침지로 인한 열량의 증가 역시 고려해봐야 한다.

음료는 녹차를 포함하여 다양한 국내산 재료로 가공할 수 있는 건강차를 추천하고 싶다. 녹차 중에서 가장 주목해야 할 성분은 카테킨으로 중국차인 반발효차는 절반이하, 서양차인 홍차에는 거의 들어있지 않다고 한다. 토코페롤 20배, 비타민 C 40배에 달하는 뛰어난 항산화 효과에다 각 종 성인병 예방에도 탁월한 효과를 낸다고 하니 오랜 기간 사랑받음이 마땅한 음료임에 틀림없다. 하지만 감잎, 들국화, 민들레, 뽕잎, 솔잎, 보리순, 밀순, 쑥, 모링가 등의 나무이파리나 현미, 율무, 구기자, 산수유, 오미자, 결명자, 둥글레, 도토리, 검정콩, 은행 등의 나무열매나 매실, 살구, 귤피, 유자, 탱자, 치자, 복숭아, 대추, 호두, 석류 등의 과실은 건강차 재료들. 또한 인삼, 당귀, 감초, 계피, 두충, 더덕, 칡, 박하, 연밥, 도라지, 생강 등의 전통약재나 라벤더, 로즈마리, 민트, 바질, 오레가노, 케모마일, 시나몬, 자스민, 레몬그래스, 로즈힙 등 허브도 마찬가지이다. 심지어 들깨, 호박, 다시마, 냉이 등의 찬거리까지 손색없는 건강차 재료들이다. 따뜻해도 좋고 차도 좋다. 하지만 늦은 밤 지나친 수분섭취는 신장 기능 등에 무리를 줄 수 있음으로 유의해야 할 것이다.

세계 경제의 불황속에서도 OCED 국가 중 가장 높은 경제성장률, 세계 최단기간 원조국에서 수혜국으로의 탈바꿈, 세계 7대 수출대국, 세계 7번째 국민소득 2만불과 인구 5천만 돌파의 20~50 클럽 가입, 세계 최고의 IT대국 또한 FTA 체결로 경제영토가 세계에서 가장 넓은 글로벌 국가로의 도약은 바로 야식으로 속을 달래며 밤을 잊었던 대한민국 국민들의 결실이자 보람이 아닐까 싶다. 요즘 경제도 시국도 어수선하기만해서 맘이 편치 않다. 하지만 숱한 어려움도 결국 물리쳐 버린 그 진정한 저력이 있기에 말려도 그치질 않고 밤을 낮삼아 열심히 노력하는 그대가 있기에 어쩔 수 없이 야식은 필요할 것이다. 어쩔 수 없다면 건강야식을 권해본다. 언제나 들어도 힘이 나는 구호“대한민국～! 짝짝짝～! 짝짝～!”을 외쳐본다.